Help! Mijn lichaam reageert niet op sporten

Lichamelijke inactiviteit is een pandemie en dus ligt de oplossing voor de hand: ik moet in beweging komen. Maar een harde garantie dat mijn lichaam dan ook een boost krijgt van een trainingsprogramma is niet altijd te geven, zo suggereert wetenschappelijk onderzoek.

Toen Claude Bouchard in de jaren tachtig van de vorige eeuw aan de Laval universiteit in Quebec City startte met zijn onderzoek naar de gezondheidseffecten van bewegen, viel het hem al snel op dat sommige proefpersonen fantastisch reageerden op de training maar dat er bij anderen heel weinig gebeurde. Eerdere onderzoekers hadden dit ook wel gesuggereerd maar zij konden in hun studies niet uitsluiten dat iedere deelnemer zich netjes aan het trainingsprogramma dat gevolgd moest worden, had gehouden. Dit kon bij het Canadese onderzoek echter geen rol spelen: alle proefpersonen kregen een op maat gesneden beweegprotocol voor de kiezen en Bouchard hield hoogstpersoonlijk in de gaten dat iedereen zich er netjes aan hield. Maar nadat hij de verzamelde data had uitgewerkt, begreep Bouchard iets niet: hoe kon het dat sommige mensen helemaal niet profiteerden van méér bewegen of er zelfs op achteruit leken te gaan?

Fietstraining

Bouchard kon als onderzoeker zijn schouders ophalen want ach, gemiddeld genomen liet het beweegprotocol een duidelijke statistisch significante verbetering zien: reden genoeg om uit zijn onderzoek de veilige conclusie te trekken dat sporten gezond voor lijf en leden was. Maar zo zat hij niet in elkaar. Bouchard wilde begrijpen waar die variatie tussen mensen vandaan kwam. Het was de aanzet voor de omvangrijke HERITAGE family study die in 1992 van start ging en waar Bouchard zijn ziel en zaligheid voor de rest van zijn wetenschappelijke carrière in stopte. Ruim 700 leden van in totaal 130 Amerikaanse families die weinig aan sport deden, werden twintig weken lang onder begeleiding aan een progressieve fietstraining onderworpen.

Ervoor en erna werden ze binnenste buiten gekeerd om te zien wat er door het sporten allemaal in hun lichaam veranderde. Dat was een heleboel. Maar, daar had je het weer, de verschillen tussen mensen en tussen families waren fors. Of Bouchard nu naar de verbetering in maximale zuurstofopname, de reactie van de hartslag of de concentratie van het ‘goede’ cholesterol in het bloed keek, gemiddeld genomen was er weliswaar een duidelijk positief effect van het trainingsprogramma maar let op: er was een enorme spreiding. En hoe dat kwam, daar konden Bouchard en zijn collega’s uit de brei aan verzamelde gegevens niet echt de vinger achter krijgen. Jong of oud, man of vrouw, het maakte niets uit wanneer je naar de variatie in de respons op de twintig weken training keek. De fysieke conditie van te voren misschien? Nee, het al dan niet verbeteren van de zuurstofopname in een proefpersoon stond geheel los van het uithoudingsvermogen dat hij of zij voor aanvang van de training had. Wat alleen wel duidelijk werd, was dat de trainingsreactie nogal afhing van de familie waaruit iemand kwam: de variatie tussen families was beduidend groter dan binnen één familie. Een kwestie van de juiste genen en de juiste omgeving dus. Hoe die dan precies eruit moesten zien, daar gaven de data onvoldoende antwoord op.

Non-responder

Lekker dan. Heb ik naar aanleiding van de ‘Bewegen, het nieuwe normaal’ oproep van hersenprofessor Erik Scherder en Nederlandse sporticonen als Epke Zonderland net een gloednieuwe racefiets aangeschaft om mijn conditie op te vijzelen, blijk ik zomaar de pech te kunnen hebben uit de verkeerde ouders en op de verkeerde plek geboren te zijn en misschien wel een ‘non-responder’ te zijn. Het is een term waarmee sportwetenschappers hun proefpersonen die amper reageren op een aangeboden prikkel, vaak plegen te categoriseren. Of het nu om een betere fietsprestatie na een hoogtestage, de inname van cafeïne of, zoals de HERITAGE data laten zien, om een trainingsprogramma gaat, er zitten altijd mensen tussen die op de een of andere manier immuun lijken te zijn.

Het geldt niet alleen voor een trainingsprogramma dat gericht is op een verbetering van het uithoudingsvermogen. Een Finse studie uit 2016 bij ruim 200 mannen en vrouwen tussen de 19 en 78 jaar die een specifiek krachttrainingsprogramma hadden gevolgd, liet zien dat respectievelijk 29% en 7% van de deelnemers niet méér spiermassa of spierkracht had opgebouwd. En een analyse van 63 jongvolwassenen die een sprintintervalprogramma hadden afgewerkt, toonde dat in 22% de zuurstofopname niet veranderde, in de helft de lactaatdrempel ongewijzigd bleef en in 44% de prestatie tijdens een inspanningstest niet verbeterde na de trainingsperiode.  

Leefstijlziekten

Niet iedereen hoeft een Tom Dumoulin of Annemiek van Vleuten te worden natuurlijk. Het is maar goed ook: wanneer al die MAMILS die zo hun best doen om net zo hard te kunnen fietsen als de profs doen, dat ook werkelijk konden bewerkstelligen door net zoveel te trainen, dan zou de heroïek van de Tour de France een flinke deuk oplopen. Mocht mijn prestatie op de fiets dan amper verbeteren door het sporten, dan is er altijd nog het positieve effect op de algemene gezondheid: wie voldoende beweegt, is minder vatbaar voor allerhande aandoeningen. Vooral de leefstijlziekte type 2 diabetes en de hieraan gekoppelde hart- en vaatziekten, kunnen grotendeels voorkomen worden door een actief leven, zo laten tal van studies zien.

Maar kijk ik ook hier door de gemiddelde effecten heen, zie ik dat er mensen zijn die amper profiteren van het sporten. Sterker nog: er zijn er ook bij wie bewegen zelfs averechts lijkt te werken als het om hun gezondheid gaat. Bouchard zette in 2012 voor een viertal risicofactoren voor hart- en vaatziekten de tegendraadse responsen van zes beweegstudies met in totaal 1687 deelnemers (allemaal typische ‘bankzitters’) op een rij. Hij concludeerde dat in respectievelijk 8% en 10% van de mensen de insuline- en triglyceridespiegels in het bloed juist verslechterden na het beweegprogramma; in 13% daalde het ‘goede’ cholesterol en in 12% steeg de bloeddruk. Een ogenschijnlijk nadelig effect van bewegen dus en dat lag echt niet aan het trainingsprogramma: dat was namelijk in overeenstemming met de geldende beweegrichtlijnen.

Glas half vol

Pech dan, wie weet heb ik een ongeschikt lijf om te sporten: lekker weer terug op de bank ploffen dan maar? Nou, zo simpel is het ook weer niet. Want een slechtere score in de ene risicofactor na een trainingsprogramma betekent niet automatisch dat alles in het lichaam er op achteruit gaat. Zo liet de overall analyse van de zes beweegstudies zien dat 7% van de deelnemers een verslechtering in twee risicofactoren had maar dat in minder dan 1% er drie of alle vier de verkeerde kant op gingen na de training. Kortom, met het glas half vol is bij iedereen ergens wel een positief effect van meer bewegen te ontdekken. Een kwestie vooral van de juiste factor eruit zien te pikken. Een studie van de universiteit van Maastricht van een paar jaar terug bevestigt dit. De onderzoekers lieten een grote groep 65-plussers een krachttrainingsprogramma van 12 en 24 weken uitvoeren en maten het effect ervan op de vetvrije massa, de dikte van de spiervezels in een bovenbeenspier (afgelezen na afname van een biopt), de maximale spierkracht in de benen, en hoe snel het lukte om uit een stoel omhoog te komen. Op het eerste gezicht gingen de metingen alle kanten op. Of geen. Of zelfs de verkeerde kant: 26% van de oudjes wist na het programma van 12 weken niet sneller vanuit de stoel op te staan bijvoorbeeld. Maar, zo zagen de onderzoekers ook: alle deelnemers wisten in ieder geval op één van de vier metingen beter te scoren na de training. Vooral op spierkracht: in slechts 2 van de 110 proefpersonen nam die níet toe na 12 weken krachttraining. 

Bovendien zorgde een verdubbeling van de duur van het programma naar 24 weken voor een verbetering van méér deelnemers op méér metingen. Zo was het percentage oudjes dat na de trainingsperiode niet sneller uit de stoel wist op te staan nog maar 6% en was er nog maar één persoon die het niet lukte om met de bovenbenen meer kracht te leveren. Voor de onderzoekers een duidelijke aanwijzing dat er in de groep 65-plussers eigenlijk geen non-responders bestaan voor dit type krachttraining (het is dan ook de titel van het artikel) en daarom aan te bevelen bij het gezond ouder worden.

Choreografie

Het geeft maar weer aan dat de reactie van een lichaam op fysieke activiteit behoorlijk complex in elkaar steekt, met effecten op bijna ieder weefsel en orgaan en de aanmaak van talloze hormonen en andere signaalstoffen. Een zeer recente studie liet zien dat een uitputtende hardlooptest van tien minuten er al voor zorgt dat de concentratie van 9815 moleculen in het bloed verandert. Het zijn moleculen die te maken hebben met het energiemetabolisme, het immuunsysteem, groei en celdeling en de inname van voedsel; sommigen gaan omhoog, anderen juist omlaag, de ene doet dat snel, de andere langzaam. De auteurs noemen het ‘de moleculaire choreografie van acute inspanning’. Maar, het zal geen verrassing zijn, deze choreografie verschilde ook in deze studie nogal van persoon tot persoon.

En dan was dit 10 minuten hardlopen. Werp een blik op de krachtige dijen van Daphne Schippers of de frêle kuiten van Sifan Hassan, en dan wordt het in één oogopslag duidelijk dat het voor de beenspieren nogal uitmaakt of ze trainen voor de sprint of voor de langere afstanden, én dat het ene lichaam geschikter is voor kracht- dan voor duurtraining. Dit kwam inderdaad naar voren in een Finse studie waarbij 73 proefpersonen met een sedentaire leefstijl een kracht- én een duurtrainingsprogramma volgden: degenen die wat betreft hun maximale zuurstofopname er amper op vooruit gingen tijdens de duurtraining hadden juist wél het meeste baat bij de krachttraining.

Beweegrichtlijnen

Niet voor niets bevelen de Nederlandse beweegrichtlijnen daarom een combinatie van kracht (twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen) en uithoudingsvermogen (2,5 uur per week matig intensief bewegen) aan. Met daarbij wél de uitdrukkelijke tip dat ‘bewegen goed is, maar meer bewegen beter’. Want ook die 2,5 uur per week matig intensief bewegen alleen lijkt lang niet voldoende om iedereen fitter te krijgen; in ieder geval niet in zes weken, zoals een Zwitserse studie uit 2017 liet zien. 78 ongetrainde mannen kregen zes weken lang gevarieerde fietstrainingen van één uur in het lab voorgeschoteld. Zij die dit vier of vijf keer per week deden (en dus 240 of 300 minuten in de week trainden), wisten allemaal het maximale getrapte vermogen te verbeteren. Maar tussen de proefpersonen die minder vaak op de fiets stapten, bleken er na afloop van de trainingsperiode behoorlijk wat non-responders te zijn. In de groep die één keer per week fietste (60 minuten), trapte 69% niks harder na zes weken, in de groep die twee keer per week (120 minuten) kwam opdraven was dit 40%, terwijl in de groep die drie keer per week trainde (180 minuten, een half uur méér dus dan de beweegrichtlijnen aanbevelen), nog steeds 29% geen vooruitgang zag.

Aan de andere kant: de meerderheid profiteerde wél gewoon van twee tot drie keer een uurtje fietsen in de week, een prima resultaat toch? Niet voor de onderzoekers. Zij wilden wel eens zien of die non-responders écht compleet immuun waren voor een trainingseffect. Ze boden de proefpersonen die in eerste instantie niet verbeterden daarom nog een keer het trainingsprogramma van zes weken aan maar dit keer wel een stuk pittiger: ze kregen er allemaal nog twee dagen (120 minuten dus) extra training in de week bij. Die uitbreiding bleek een schot in de roos, want na afloop hiervan trapte iedereen meer watts tijdens de maximale inspanningstest. Het is volgens de onderzoekers het ultieme bewijs dat non-responders voor bewegen eigenlijk niet bestaan, maar dat de dosis hoog genoeg moet zijn om een positieve reactie teweeg te brengen.

Die nieuwe fiets hoef ik nog niet op Marktplaats te zetten. Maar mocht ik onvoldoende vooruitgaan, dan weet ik wat me te doen staat: nog een tandje erbij zetten.