Wat is de beste drinkstrategie voor een Olympische atleet?

Het beloven de warmste Olympische Spelen ooit te worden, in Japan. Goed drinken is daarom van belang maar hoeveel dat precies moet zijn, is nog steeds een onderwerp van discussie. Topprestaties op de marathon laten zien dat weinig drinken zeker niet nadelig hoeft te werken.

Damn, bijna zes minuten langzamer dan twee jaar terug in Boston! Alberto Salazar, net 26 jaar en de gedoodverfde favoriet voor goud op de Olympische marathon in Los Angeles in 1984, kan zijn ogen niet geloven wanneer hij tijdens het passeren van de finishlijn zijn eindtijd ziet: 2 uur 14 minuten en 19 seconden. Een schamele vijftiende plek, op vijf minuten van winnaar Carlos Lopes, die het Olympisch record met een halve minuut scherper heeft gesteld. Oké, zo’n Portugees zal ook wel gewend zijn om onder warme omstandigheden te lopen, maar als er één atleet is die zich minutieus en met alle beschikbare wetenschappelijke kennis heeft voorbereid op de hitte en vochtigheid vandaag, is hij, Alberto Salazar, het wel. Het lijkt echter averechts te hebben gewerkt.

Hoe die voorbereiding van Salazar er uit zag, valt te lezen in een onderzoeksartikel dat twee jaar later verscheen. De titel ervan: ‘Preparatie van Alberto Salazar op de hitte van de 1984 Olympische marathon’. Salazar was, rennend op een loopband, volledig doorgemeten in een hittekamer waarbij de zwaarst mogelijke omstandigheden in Los Angeles werden nagebootst (temperatuur: 31,3 graden Celsius; relatieve luchtvochtigheid: 76 procent; windsnelheid: 0,1 meter per minuut). Daarnaast was hij op trainingskamp in het subtropische Florida gegaan met in zijn koffer niet alleen zijn hardloopschoenen maar ook een rectale thermometer: na afloop van zijn trainingen noteerde hij netjes zijn lichaamstemperatuur in een logboek.

Zes liter

Nadat de onderzoekers de data geanalyseerd hadden, maakten ze zich vooral zorgen over het grote vochtverlies dat tijdens de Olympische marathon in LA voor Salazar dreigde. Wanneer de Amerikaan helemaal niks zou drinken tijdens de race, kon dit namelijk oplopen tot zes liter. En zo’n mate van uitdroging zou Salazar onherroepelijk in de problemen brengen.

Dat de Amerikaanse atleet tijdens een marathon de waterposten op de route liever links liet liggen dan dat hij iets te drinken nam, was iets waar Salazar tijdens zijn eerdere overwinningen in de New York marathon (1980, 1981 en 1982) en die van Boston in 1982 om bekend was geraakt. Het leek niet heel slim van hem, want Salazar was ook een prominent zweter. Die combinatie van weinig drinken en veel zweten kon wel eens verklaren dat Salazar na afloop van de race in Boston volledig uitgeput naar de medische post moest worden gebracht en daar zes liter vocht via zijn arm kreeg toegediend. Dat overtollige zweten bleek te kloppen: tijdens de test in de hittekamer maten de onderzoekers een zweetproductie van 2,79 liter zweet in een uur. Vooralsnog leek dit zijn lichaam echter niet te schaden: de lichaamstemperatuur tijdens zijn trainingen in Florida kwam niet boven de 39,2 graden Celsius uit en ook de bloedbepalingen tijdens de test in de hittekamer lieten geen afwijkingen zien.

Maar dat waren trainingen en testen: gezien Salazars eerdere toestand na de Boston marathon, zijn overdadig zweetverlies én de beloofde hitte in de zomer in Los Angeles, overtuigden de onderzoekers hem om tijdens de Olympische marathon meer te drinken dan hij gewoon was. Was niet ook een week eerder tijdens de marathon voor vrouwen de Zwitserse Gabriële Andersen zwalkend over de finish gekomen omdat ze wellicht te weinig gedronken had? Het betekende dat Salazar voor de start één liter koud water nam en tijdens de race zijn drinken op peil hield: geschat werd dat hij elke vijf kilometer ruim 220 milliliter vloeistof naar binnen klokte. Desondanks verloor de Amerikaan nog steeds bijna 5,5 kilo aan lichaamsgewicht tijdens de marathon. En presteerde Salazar voor zijn doen dus ondermaats.

Drankposten

Misschien was het idee van James Sullivan, de organisator van de Olympische marathon in Saint Louis in 1904, zo gek nog niet. Sullivan was er namelijk van overtuigd dat drinken tijdens het hardlopen de prestatie toch maar zou verslechteren en had zodoende geen drankposten naast de route van zijn marathon geregeld.  Jarenlang hield deze gedachte stand. Zo won in 1968 Amby Burfoot op een warme lentedag de Boston marathon zonder een druppel te drinken onderweg.

Maar langzaamaan werd het wel ook duidelijk dat, zelfs als de weersomstandigheden niet overdreven warm en vochtig waren, het lopen van een marathon een behoorlijke aanslag op de temperatuurregulatie van het lichaam was. Zo liet een studie uit 1967 bij 77 deelnemers aan een marathon, die werd gelopen bij een temperatuur van 23 graden en relatieve luchtvochtigheid van 58 procent, zien dat dat zij gemiddeld genomen bijna drie kilo van hun lichaamsgewicht verloren en de temperatuur in hun lichaam naar 39 graden opliep; ook zakten vier finishers na afloop van de race in elkaar. De winnaar had, fysiologisch gezien, nog veel meer van zijn lijf gevraagd. Hij had meer dan vijf liter vocht verloren en zijn rectale temperatuur was opgelopen naar 41,1 graden.

Het substantiële vochtverlies trok ook de aandacht van onderzoekers, die zich iets te gewillig voor het karretje van fabrikanten van sportdrankjes lieten spannen en er kwam een tegenbeweging op gang. ‘Drinken, drinken, drinken voordat je dorst krijgt, anders ben je te laat en holt je prestatie achteruit’, werd het motto dat behendig in de marathonwereld werd verspreid. Tijdens wedstrijden kwamen er tal van drankposten langs de route te staan, want om het vochtverlies zo klein mogelijk te houden moest een marathonloper elk kwartier al snel zo’n 300 milliliter vloeistof drinken, zo was berekend. Het luidde het tijdperk van de watervergiftiging bij deelnemers aan duursportraces in: teveel drinken kan leiden tot een alarmerende verlaging van de natriumconcentratie in het bloed, waardoor hersencellen zwellen en er bewustzijnsverlies en zelfs de dood optreedt.

Twee procent

Niet te weinig maar ook niet te veel. Het gewichtsverlies beperken tot twee procent is inmiddels de meest gebruikte vuistregel wanneer het om drinken tijdens inspanning gaat. Dat geforceerde uitdroging gepaard gaat met prestatieverlies is inderdaad in experimentele labstudies gerapporteerd. Maar of dit ook betekent dat er tijdens een race te allen tijde gedronken moet worden en niet alleen op het dorstgevoel afgegaan, is nog steeds niet duidelijk, zo blijkt uit een overzichtsartikel van twee jaar geleden. Met een vochtinname van slechts de helft en een gewichtsverlies van net meer dan twee procent, bleek drinken wanneer je dorst hebt de sportprestatie gedurende één à twee uur in warme omstandigheden niet anders te beïnvloeden dan als gepoogd werd om het vochtverlies op peil te houden met extra inname van vocht.

En dan hebben we nog de observaties in topatleten. Want Alberto Salazar staat niet alleen als het om weinig drinkende en overdadig zwetende marathonlopers gaat. Onderzoekers analyseerden aan de hand van videobeelden het drinkgedrag van de winnaars van tien grote marathons (waaronder New York, Londen en Berlijn) en zagen dat de atleten tijdens de ruim twee uur inspanning amper tijd namen om te drinken, gemiddeld genomen slechts een halve minuut. De Braziliaanse winnaar van de New York marathon in 2008, Marilson dos Santos, had voor het drinken slechts 1,6 seconden over; de Keniaan Felix Limo gebruikte tijdens de Londen marathon in 2006 het meeste tijd om te drinken, 50,7 seconden. Het betekent dat de hoeveelheid vloeistof die de lopers tijdens hun race binnenkregen, zeer beperkt was: minimaal 30 milliliter en maximaal 1,1 liter per uur, zo schatten de onderzoekers.

Dat is natuurlijk veel te weinig om het lichaamsgewicht op orde te houden; geschat werd dat het gemiddelde gewichtsverlies van een marathonwinnaar tijdens de wedstrijd op 8,8 procent uitkwam. Het klopte goed met de echte metingen op de weegschaal van Haile Gebrselassie vóór en nadat hij de marathon in Dubai in 2009 -temperatuur: 16.0 °C; relatieve luchtvochtigheid: 53,5 procent- gewonnen had. De Ethiopische atleet verloor 5,7 kilo, oftewel 9,8 procent van zijn lichaamsgewicht tijdens de marathon, die hij in 2 uur 5 minuten en 29 seconden finishte. Met de uit de beelden geschatte inname van 1,7 liter tijdens de gehele wedstrijd betekende dit dat Gebrselassie per uur 3,6 liter uitzweette; dit getal kwam netjes overeen met de zweetstroom die vier maanden eerder bij de Ethiopiër gemeten was in een experiment in het lab.

Risico

Hoe goed je als marathonloper ook je best doet, tegen zulk een zweetverlies valt natuurlijk niet op te drinken. Maar het roept nog altijd de vraag op of die toppers sneller zouden lopen wanneer het ze zou lukken om het vochtverlies beperkt te houden. Vooralsnog lijkt bij mindere goden een grotere afname in het lichaamsgewicht zeker niet nadelig uit te vallen voor het leveren van een duurprestatie. Toen onderzoekers de 643 deelnemers aan de Mont Saint-Michel marathon in Frankrijk in 2009 voor en na de race op de weegschaal zetten, vonden ze een gemiddelde gewichtsafname van 2,3 procent. Toen ze vervolgens de finishtijden erbij namen, bleken de snelle lopers meer gewicht te hebben verloren: 3,1 procent voor de atleten die binnen de drie uur eindigden, 2,5 procent voor hen die tussen de drie en vier uur finishten, en 1,8 procent voor de lopers die er langer dan vier uur over deden.

Maar bewust aansturen op het uitdrogen van het lijf om daarmee de prestatie te verbeteren, lijkt vooralsnog te tricky te zijn. Wetenschappers analyseerden in 2017 alle mogelijkheden om de toen nog ver weg liggende twee uursbarrière op de marathon te slechten, en preventief vochtverlies was er daar één van. Hun conclusie: het voordeel van het beoogde gewichtsverlies weegt niet op tegen de risico’s van teveel vochtverlies op de temperatuurregulatie in het lichaam en het functioneren van de spieren en het hart.

Dat bewust niet drinken tijdens een race dan ook averechts kan werken, kwamen de twee Afrikaanse marathonlopers tijdens de wereldkampioenschappen atletiek in 2019 achter. Toen hen, in het kader van een wetenschappelijke studie, voorafgaand aan de wedstrijd in het snikhete Doha gevraagd werd hoeveel vloeistof ze van plan waren te drinken, was hun korte antwoord: niets. De twee finishten ergens halverwege. Ruim negentig procent van de dertig geënquêteerde deelnemers had wél een drinkplan: dit zorgde ervoor dat ze gemiddeld genomen 0,7 liter vocht tijdens de marathon binnenkregen. Maar dit was voor geen enkele atleet genoeg om op gewicht te blijven. Het verlies varieerde tussen de één en 6,4 procent, maar had verder geen relatie met de finishtijd.

Als er al gefinisht werd: bij de vrouwen haalden veertig van de zeventig deelnemers de eindstreep van de marathon, die gelopen werd bij 32 graden en een relatieve vochtigheid van 78 procent, helemaal niet. Het zal hebben bijgedragen aan de beslissing van de organisatie om de Olympische marathon in Japan naar het koelere Sapporo te verplaatsen.