In conditie blijven tijdens een beweegcrisis: wat moet je minimaal doen?

Was je in 2020 eindelijk klaar voor je eerste halve marathon of de Toerversie van de Amstel Gold Race, gooide corona je sportieve plannen pats-boem overhoop. Weg trainingsdoel. Weg motivatie. Gelukkig holt je opgebouwde conditie niet meteen achteruit wanneer je minder gaat trainen. Wat moet je volgens de wetenschap minimaal doen om fit te blijven tijdens een langdurige wedstrijdloze periode?

Mathieu van der Poel was wel even klaar met het fietsen op de weg, zo vertelde de renner na afloop van de Ronde van Vlaanderen. Dat een rustperiode inlassen zeker geen kwaad kan als het om sportprestaties gaat, daar zijn genoeg aanwijzingen voor. Neem nou de drie gouden medailles van Yvonne van Gennip op de Olympische Spelen in 1988; zou ‘de koningin van Calgary’ die ook behaald hebben wanneer ze níet door haar voetblessure noodgedwongen rustig aan had moeten doen in de voorbereiding?

Nu zullen de meesten van ons niet aan het sporten zijn om een Olympische medaille te winnen. Maar kunnen schitteren bij de lokale loopwedstrijd of je groepje vriendinnen op sleeptouw nemen tijdens een bekende toertocht, dat waren wel trainingsdoelen die je door de coronacrisis in de ijskast hebt gezet. Wanneer je ze daar weer uit kunt halen, is nog onduidelijk. Maar als het zover is, dan wil je het liefst niet helemaal van nul af aan beginnen met de training. Hoe bouw je een rustige periode in je sportschema in zonder dat je spieren gaan krimpen en de conditie als een plumpudding in elkaar zakt?

Rustiger aandoen kan prima…

Wekenlang op de bank hangen, blijkt in ieder geval geen goede keuze. Twee weken luieren kan nog net maar daarna gaat het bergafwaarts met de eerder opgebouwde spierkracht in de armen en de benen, zo concludeert een meta-analyse uit 2013. Het is niet alleen dat de spiervezels dunner worden of helemaal verdwijnen; hun aansturing en doorbloeding worden minder en de activiteit van sleutelenzymen gaat omlaag. De neergang uit zich in een slechtere conditie die te zien is in een afname van de maximale zuurstofopname en het uithoudingsvermogen tijdens een inspanningstest.

Het bijltje er volledig bij neergooien is dus geen optie. Maar dat je per se op dezelfde weg je trainingsschema moet blijven volgen om in vorm te blijven, is zeker ook niet het geval, aldus een recent overzichtsartikel. Aan de hand van de beschikbare data geven de auteurs advies over wat de minimale dosis aan inspanning voor een sporter moet zijn, wil hij of zij niet aan kracht of aan snelheid inboeten. Die data blijken overigens best schaars, vooral wanneer het om de effecten van minder sporten op het uithoudingsvermogen gaat.

Gelukkig was daar in de jaren ’80 van de vorige eeuw Robert Hickson van de universiteit van Illinois in Chicago. De Amerikaan wilde weten wat er met de door training opgebouwde conditie van mensen gebeurde wanneer de trainingsarbeid gedurende een langere periode vervolgens werd teruggeschroefd. Hickson schotelde daartoe een groep proefpersonen van gemiddeld begin twintig eerst een stevig trainingsprogramma van 10 weken voor, waarin gedurende 6 dagen in de week 40 minuten werd hardgelopen en gefietst (op 90 tot 100% van de maximale hartslag). Het programma zorgde, zoals verwacht, voor een toename in de maximale zuurstofopname van 20 tot 25%. Maar toen Hickson in de volgende 15 weken de trainingsfrequentie verlaagde naar 4 of zelfs 2 keer per week, bleef de verbetering in zuurstofopname prima op orde. Kortom, om conditie op te bouwen moet flink geïnvesteerd worden in het aantal trainingsuren maar om deze vervolgens op peil te houden, daarvoor kun je het een stuk rustiger aan doen; in Hicksons studie lukte het bijna 4 maanden lang met slechts 80 minuten per week.

En of de proefpersonen die 80 minuten inspanning nu in de vorm van 2 sessies van 40 minuten per week verrichtten (zoals in de eerste studie van Hickson), of in 6 sessies van slechts 13 minuten, dat leek weinig uit te maken. Hickson herhaalde namelijk zijn eerste studie, behalve dat hij dit keer in de ‘rustig aan’ periode van 15 weken het aantal trainingen op 6 per week hield, maar de duur ervan van 40 minuten naar 26 of 13 minuten verlaagde. Ook dit hield de opgebouwde maximale zuurstofopname in stand. Maar de 13 minuten was wel op het randje: aan het einde van de 15 weken presteerden de proefpersonen tijdens een kortdurende inspanningstest van rond de 5 minuten nog hetzelfde als ervoor, maar dit lukte ze niet meer tijdens de lange fietstest. Die hielden ze eerder gemiddeld bijna twee en een half uur vol maar na 15 weken trainen op één derde van de eerdere inspanningstijd haakten ze toch een kwartiertje eerder af.

…maar hou de intensiteit hoog

Minder vaak of minder lang trainen zijn dus prima opties om je hardloop- of fietsconditie niet kwijt te raken tijdens een lange periode waarin je niet de tijd of zin hebt om veel te trainen of waarin er geen wedstrijden zijn. Maar het is dan wel zaak om de intensiteit van je inspanning hoog te houden, zo liet Hickson in een laatste vervolgstudie zien. Wederom liet hij een groep proefpersonen eerst conditie opbouwen middels het trainingsprogramma van 10 weken, waarin ze 6 dagen in de week gedurende 40 minuten per keer afgewisseld op 90 tot 100% van hun maximale hartslag moesten fietsen of hardlopen. Dit schema hield hij in de daaropvolgende 15 weken aan, maar dit keer werd de intensiteit van de training drastisch omlaag geschroefd, naar 66 en 33 procent van het eerdere programma. Dit bleek geen goed idee: de maximale zuurstofopname was na afloop van de 15 weken gekelderd en ook op de korte en lange inspanningstesten kwamen de proefpersonen nu overduidelijk tekort.

Conclusie derhalve voor de sporters van de langere adem: prima om de fiets en de sportschoenen wat vaker te laten staan maar wanneer je dan op pad gaat, hou het tempo er stevig in.

__________________________________________________________________________________

Hoe zit het met krachttraining?

Conditie is natuurlijk één ding, maar hoe zit het met spierkracht? Ook hierbij blijkt dat sporters met een gerust hart hun krachttraining wat kunnen afbouwen zonder dat dit drastische gevolgen voor de spieren heeft, zo constateren de auteurs van het overzichtsartikel. Sterker nog, aan de hand van het tiental studies dat gekeken heeft naar de minimale dosis inspanning waarmee het lukt om spieren te behouden, is hun conclusie dat één sessie in de week nog genoeg is om gedurende een periode van 8 tot zelfs 32 weken te blijven profiteren van een eerder gevolgd krachttrainingsprogramma. Belangrijk is het hierbij ook weer dat de intensiteit van de training hetzelfde blijft. Alleen voor ouderen boven de 60 jaar wordt die ene keer in de week als onvoldoende beschouwd: voor hen wordt een minimum van twee keer in de week aanbevolen.